女性更年期與體重控制 文/江侑蓁 營養師

女性更年期大多發生在50歲左右，更年期會引起全身適應性的變化，包括雌激素突然的減少而引起原發性骨質疏鬆、牙齦上皮在更年期變得更薄，更容易發生炎症變化(1)。許多人也表示有失眠問題、夜間盜汗等症狀 (2)。
  
 《雌激素與腹部脂肪》
 有研究顯示停經後女性雌激素缺乏會促進正能量平衡、腹部脂肪量的累積，如此一來在維持體重與體態方面難度會更加提升。另外，當腹部積累的脂肪過多，特別在內臟區域，會與心臟病、葡萄糖耐受不良、第2型糖尿病、高血壓的風險增加有關（3）。
  
 《太極拳運動與腹部肥胖》
 一研究顯示太極拳運動可有效地減少50歲或50歲以上伴隨腹部肥胖成年人的腰圍。
  
 此研究將543名受試者以1：1：1的方式隨機分成3組，對照組不進行任何運動，第二組為包含有氧運動及阻力訓練的常規運動組（EX組)，最後一組為太極拳組(TC組）。
  
 在經過12週後，發現常規運動組（EX組)、太極拳組(TC組）相對於對照組，腰圍皆有減少。常規運動組（EX組）相對於對照組，腰圍少了1.3釐米。太極拳組（TC組）相對於對照組腰圍少了1.8釐米（4）。
  
 《力量訓練在肥胖症治療上的應用》
 力量訓練在治療肥胖症方面有許多潛在優勢，包括增加肌肉力量、預防隨著衰老而發生的肌少症、保持骨密度以及減少身體脂肪。 一研究設計為前瞻性隨機試驗，使用隨機化列表將受試者隨機分為2組，A組及B組，兩組都進行了3個月的體能訓練。
  
 A組接受了腳踏車測功計（cycle ergometer) 的訓練，而B組接受了如頸部槓鈴、體操球等耐力訓練。 除了培訓外，所有受試者都被指示維持他們一直在練習的體能活動和飲食。 3個月後研究發現，為期3個月的耐力訓練對腹部肥胖婦女的體重、BMI、腰圍皆有顯著減少， A組受試者體重由91.7±11.8 kg變為89.5±11.8 kg，B組受試者體重由94.5±13.4 kg變為91.8±13.7kg；A組受試者BMI由35.2±3.9 kg/m2變為34.3±3.9 kg/m2，B組受試者BMI由34.9±3.8 kg/m2變為33.9±4.1 kg/m2；A組受試者腰圍由110.8±10.2cm變為105.5±11.1cm，B組受試者腰圍由111.7±11.3cm變為104.0±10.5cm（5）。
  
 《蛋奶素飲食、地中海飲食在熱量限制下皆可改善肥胖狀況》
 一研究顯示蛋奶素飲食（lacto-ovo vegetarian)、地中海飲食(Mediterranean diet)在限制熱量的狀態下於減輕體重、降低BMI與體脂肪方面都很有效。
  
 研究中飲食熱量設定相對於受試者能量需求而言都是低熱量的，蛋奶素飲食中排除各種新鮮、醃製和加工型式的肉類和魚類，而雞蛋和乳製品是可食用的；地中海飲食則無特定飲食限制。 於試驗中受試者每週攝取穀物、水果、蔬菜、馬鈴薯、甜點和橄欖油的份量沒有實質性差異。 不過與地中海飲食相比，蛋奶素飲食每週食用豆類（5份 vs 2.5份）、堅果（2份 vs 1份）、雞蛋（2份 vs 1份）和乳製品（21.5份 vs 18.5份）的頻率更高。
  
 受試者於試驗後在兩種飲食上所得體重、BMI與體脂肪的數值皆為有效降低，不過並無顯著差異。 然而，蛋奶素飲食在降低低密度脂蛋白方面更有效，而地中海飲食可讓三酸甘油酯數值更為降低(6)。
  
 女性更年期常會因個人體質不同，而易有不易入睡、疲倦、體態難以維持等各式狀況，有時並不是單一不適症狀，也有可能同時面臨多重症狀的煩惱，若您也在尋求解決的辦法，建議可於營養諮詢門診中與營養師一同討論合適的飲食搭配模式，藉食物中天然營養素的調理或是更進一步配合保健食品的補充以緩解不適。
 
《參考資料》
 1. Sumadhura, C., Prasanna, J. S., Sindhura, C., & Karunakar, P.Evaluation of periodontal response to nonsurgical therapy in pre- and post-menopausal women with periodontitis.Indian J Dent Res 29(3),298-302(2018).
  
 2. Guthrie, K. A., Larson, J. C., Ensrud, K. E., Anderson, G. L., Carpenter, J. S., Freeman, E. W., ... & McCurry, S. M. Effects of Pharmacologic and Nonpharmacologic Interventions on Insomnia Symptoms and Self-reported Sleep Quality in Women With Hot Flashes: A Pooled Analysis of Individual Participant Data From Four MsFLASH Trials.Sleep 41(1),zsx190(2018).
  
 3. Van Pelt, R. E., Gozansky, W. S., Wolfe, P., Kittelson, J. M., Jankowski, C. M., Schwartz, R. S., & Kohrt, W. M.Estrogen or raloxifene during postmenopausal weight loss: Adiposity and cardiometabolic outcomes.Obesity 22(4),1024–1031(2014).
  
 4.Siu, P. M., Yu, A. P., Chin, E. C., Yu, D. S., Hui, S. S., Woo, J., ... & Irwin, M. R. Effects of Tai Chi or conventional exercise on central obesity in middle-aged and older adults: a three-group randomized controlled trial.Ann Intern Med 174(8),1050-1057(2021).
  
 5. Skrypnik, D., Bogdański, P., Mądry, E., Karolkiewicz, J., Ratajczak, M., Kryściak, J., ... & Walkowiak, J. Effects of Endurance and Endurance Strength Training on Body Composition and Physical Capacity in Women with Abdominal Obesity. Obes Facts 8(3), 175-187(2015).
  
 6. Sofi, F., Dinu, M., Pagliai, G., Cesari, F., Gori, A. M., Sereni, A., ... & Casini, A. Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile.Circulation 137(11), 1103-1113(2018).