淺談兒童睡眠

 
前言
　　睡眠攸關乎人類的身心健康，不同年齡的兒童所需的睡眠時間不 同，即使同年齡的兒童也有個別差異，可能有人需要睡得稍長，有人 睡得稍短，本文主要是針對正常發展的健康兒童所做的整理與建議。 即使有些許個別差異，有規律持續又品質好的夜晚睡眠仍是非常重要 的，例如，誤以為可以晚上帶小孩跑趴，隔天白天睡很久就好了，或是乾脆讓兒童當夜貓子，這些都是萬萬不可的事情，此外，過去長輩習於讓兒童熬夜讀書藉此希望提升學業成績，以當今睡眠衛生的眼光看來是完全的反效果，此舉不只不會成績好，還會影響身心健康，心理師曾在臨床工作時遇到一位年近七旬的阿公，他堅信「做大事的人 是沒在睡覺的」，若阿公以這樣的信念照顧孫子那還得了，當場忍不住衛教一番，研究已經非常肯定的指出睡眠不足（包含睡眠障礙、睡 眠剝奪、睡眠片段…等問題）會為兒童情緒、認知與神經發展帶來負 面後果(3)。連大腦影像學都證實有好好睡覺的兒童，其前額葉(prefrontal cortex，與學業、認知、衝動控制最相關的腦區)的神經元密度比沒有睡好的兒童更高(4)，也就是說睡得好的兒童比別人 更加頭好壯壯。
 
如何判斷兒童夜眠品質好壞
　　直接問小孩「睡得好不好、有沒有睡飽」等問題當然是個快速又 簡單的好方法，但考量兒童語言表達和自我覺察等能力的準確度，父母或照顧者也可以從一些徵兆來評估兒童的夜眠狀況，藉由兒青版艾 普沃斯嗜睡自我評量表(The Epworth Sleepiness Scale for Children and Adolescents, ESS-CHAD，僅適用 12-18 歲)來評估兒 童是否在特定情況下是否容易睡著，當我們發現兒童在這些情況愈容 易睡著，表示其白日嗜睡愈嚴重，也就是夜眠品質愈差(5)。

兒青版艾普沃斯嗜睡自我評量表(僅適用 12-18 歲)
　　兒青版艾普沃斯嗜睡自我評量表是參考成人版的艾普沃斯嗜睡 自我評量表而來，成人版已行之有年，廣泛用於臨床睡眠評估且各年 齡的成人都適用，而兒青版目前只適用 12-18 歲，另外成人版可藉由 總分落點回答成人白日嗜睡的嚴重度，但兒青版的常模則尚在建置中， 也就是說我們還不能斬釘截鐵地藉由總分去區分兒童白日嗜睡的嚴 重程度，只能大致同意總分愈高白日嗜睡愈嚴重，此外以精神醫學的 邏輯來看，除了參考量表分數的高低，當照顧者或兒童本人主觀認為 白日嗜睡問題對日常生活影響愈嚴重，那麼白日嗜睡與夜眠品質的問 題就更加值得被重視並需要尋求專業協助(2)。

1. 每天保持固定的上床/起床時間，這裡強調「每天」是包含假日、 周末、過年、寒假、暑假…等都應該保持固定的時間，有時連成 人自己都習慣周末假日睡到中午甚至更久，這是不好的睡眠習慣。
2. 把燈關掉！關燈本身可以是一種儀式化行為，表示現在就是該睡 覺了，關燈的另一層用意在於與睡眠有關的褪黑激素只有在黑暗 中會分泌，有助幫助入睡，所以換句話說，千萬不要開著燈睡覺。
3. 盡量讓兒童在自己的床入睡且床是睡覺專用，避免在床上放玩具、 玩遊戲或放其他雜物。
4. 注意睡眠環境的溫度、濕度、噪音、光線…等，確保睡眠環境的 舒適。
5. 控制白日小睡的時間，研究指出超過 5 歲的兒童幾乎不需白日小睡(3)，即使要睡也不要睡太久，以免拖延晚上入睡的時間。
6. 避免 3C 產品或電玩進入房間，更不能放在床邊。
7. 控制 3C 產品使用時間，尤其睡眠前兩小時避免使用手機、平板或 其他 3C 產品。
8. 白日多運動，但避免睡前 2~3 小時劇烈運動，舒緩伸展即可。
9. 睡眠避免大吃大喝，如果會餓就只吃少量健康食物。
10. 避免咖啡因。
11. 成人以身作則！年紀越小的兒童其行為越是模仿自身邊的成人， 試問「媽媽睡前有沒有趴在床上划手機﹖有沒有熬夜追劇﹖爸爸 假日是不是睡到中午﹖」或有其他違反上述睡眠衛生的不良習慣， 如果有，為了自己和兒童的健康，請父母們還是努力改掉吧！

影響入睡的食物

 
在聽每個爸爸媽媽分享自己的育兒心路歷程的時候是十分有趣， 內容不外乎為了陪伴孩子犧牲假日、犧牲娛樂時間、犧牲睡眠時間等等，尤其是睡眠時間，似乎小朋友的精力總是相當旺盛，用都用不完似的，好像一個晚上醒來四五次都算「少」的，聽起來這好像是相當普遍的現象，那有辦法改善嗎？

睡眠對於孩子的影響可能比你想像中還要重要許多
　　在 2015 年《美國醫學會雜誌》上發表的研究「幼兒睡眠與之後 的情緒和行為問題之相關性」研究結果指出了 18 個月齡的幼兒若出 現較短睡眠和頻繁清醒的狀況，未來可以預測其在 5 歲時可能會有情緒和行為問題的出現(1)。同樣在該期刊上，在 2019 年的研究則是調 查挪為的兒童睡眠時間與情緒障礙是否存在關聯。結果指出對 6 歲和 8 歲的較短睡眠時間可能可以預測 2 年後情緒障礙的發生(2)。相似的 結果同樣在另一篇研究中被證實也適用在年齡相對較大的兒童和青少年上(3)。另外對於體重方面的影響也同樣被證實：嬰兒和學齡前兒 童如果在夜間睡眠有不足的情況，隨後的成長過程中很有可能造成肥胖，並且很有趣的是，在研究中也額外提出了午睡並不能替代充足的夜間睡眠的論點(4)。綜合以上的研究，小朋友的睡眠不足甚至是在睡眠時頻繁的清醒都可能對未來情緒及行為的成長有著負面的影響，並 且可能同時有著容易肥胖的體態，對身心健康都有非常大的影響。
 
什麼食物有辦法影響睡眠呢？
　　那如何在食物方面改善小朋友的睡眠呢？首先我們要了解目前 較多研究已經證明幾個對睡眠中較為重要的物質，以下會專注在討論色胺酸、omega-3 脂肪酸這兩個物質上面。
　　首先色胺酸本身是形成血清素和退黑激素的基質，血清素和退黑激素都是人體內主要的睡眠調節激素之一，研究也已經證明，補充色 胺酸會增加睡眠時間和意願，另外對於使用配方奶餵養的嬰兒相對於 母乳餵養的嬰兒，其血漿色胺酸濃度可能會有偏低的情況出現，經研 究證實對於這些嬰兒，選擇使用色胺酸強化的配方奶有助於增加其睡 眠時間(5)。雖然目前對於青少年的研究尚未充足，但考量到色胺酸對 於改善成人睡眠也同樣有效，或許有失眠或是睡眠不足的青少年可以考慮多食用一些富含色胺酸的食物，如：雞肉，豬肉、燕麥、豆腐和牛奶等等，可能有助於改善青少年的睡眠品質。
　　另外 omega-3 脂肪酸對兒童和成人健康的維持也已經被廣泛研 究所證實，尤其是其中的 DHA，但這對於睡眠會方面有所幫助嗎？ 就機制方面來說，大腦中的 DHA 透過調節褪黑激素的代謝參與了睡眠 調節，在 2014 年刊登在《臨床睡眠醫學雜誌》上的研究中，調查了 將近 400 名的英國 7 至 9 歲健康兒童，結果得出了兒童的血液 DHA 濃 度普遍偏低，並且在補充一定劑量的 DHA 後明顯改善了睡眠品質(6)。 並且除了天然食品的攝取外，市面上有許多相關的 omega-3 脂肪酸的 營養補充品，並且這種類的補充品已被公認是具有較高的安全性的， 因此適量的補充或許可以改善有睡眠方面問題的小朋友的睡眠品質。
　　儘管如此，食物也並不是能安穩睡著的萬靈丹，例如根據 2020 年 7 月的《美國醫學會雜誌》中的研究「夜間戶外人工照明與美國青 少年的心理障礙和睡眠模式的關聯」中對美國青少年進行了調查後得 出了一項結論，即在晚上時人造的室外光，如路燈或是飛行器的照明 等，對於青少年睡眠、情緒和焦慮有著顯著的負面影響(7)。這也說明 了安穩的睡眠是需要依靠許多因素的，不論是能提高睡眠品質的食物， 或是能提供安穩入睡的環境等，都是可以為小朋友去做改善的，各位 爸爸媽媽不妨可以嘗試看看，在幫助小朋友外更可以讓自己在緊繃的 壓力下有充足的休息，一舉兩得！

一眠大一吋的秘訣

能促進骨骼生長的生長激素會在夜晚大量分泌，就像一座在深夜啟動的大型建築工地；也因此，睡眠成了孩子「長高工程」中最關鍵的時刻；
本篇文章整合 美國兒科醫學會（AAP） 與 美國睡眠醫學會（AASM） 臨床建議，讓我們一起幫助孩子在 適當時間前入睡，才能讓這支「身體的建築師團隊」準時開工，為身高發展打下基礎。
一、 入睡時間、睡眠時數與睡眠品質評估
1.    把握晚上22:00前睡的長高入場券：
  生長激素有 80% 會在夜間22:00至凌晨2點且入睡後約一小時進入「深層熟睡期」時大量分泌，分泌量是白天的 4 倍以上，尤其 23:00  更是整晚最全力開工的巔峰時刻，因此建議孩子在 21:00–21:30 、最晚 22:00–22:30 前入睡，送達深層熟睡期，才能讓「身體的建築師團隊」準時開工，幫助身體「一眠大一吋」。
❖    長期晚睡，身體無法抵達深層熟睡期，生長激素分泌量無法升高!
2.    各年齡層睡眠時數（含午睡）
雖然新生兒每天睡約 16–17 小時，但每次可能只睡 1–2 小時，嬰兒約在 4 個月大之後才逐漸形成規律的睡眠週期，隨著年齡增加，需要的睡眠時間會逐漸減少。

年齡	建議睡眠時數（含午睡）
新生兒	16–17 小時（不規律，每次 1–2 小時）
4–12 個月	12–16 小時
1–2 歲	11–14 小時
3–5 歲	10–13 小時
6–12 歲	9–12 小時
13–18 歲	8–10 小時